산모에게 필요한 영양소 시리즈: 엽산 (Folic Acid)

1. 엽산이 산모에게 중요한 이유

가. 엽산의 역할 및 기능

1) 태아의 신경관 발달

엽산은 임신 초기 4주간 태아의 신경관 발달에 중요한 역할을 합니다. 충분한 엽산 섭취가 이루어지지 않으면 신경관 결손증을 포함한 다양한 태아 발육 이상의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

2) 세포 DNA와 RNA 합성에 필요

엽산을 포함한 다양한 영양소는 태아의 생장과 발육을 지원합니다.

 

3) 건강한 적혈구 생성을 도움

엽산은 적혈구 생성에 필요한 무기질 합성에 관여합니다. 임신 중 산모의 체내에는 추가적인 적혈구가 필요하므로 충분한 엽산 수치가 필수적입니다.

 

4) 아미노산 생성 및 활용 지원

엽산은 단백질 구성에 필요한 아미노산의 생성과 활용 과정에 관여합니다. 이를 통해 체내의 단백질 합성 및 기능이 원활하게 이루어집니다.

 

5) 임신 중 빈혈 예방을 도움

임신 중 산모의 체내에서 적혈구 생산이 감소하므로 충분한 엽산 섭취가 이루어져야만 적혈구 생성이 원활해져 산모와 태아에게 산소와 영양분 공급을 원활히 할 수 있습니다.

2. 엽산 권장 섭취량

가. 임신 전

임신을 계획하는 여성은 하루에 엽산 400 mcg을 섭취하는 것이 권장됩니다. 엽산은 신경관 발달에 중요한 영향을 미치기 때문에 태아의 건강한 발달을 위해 최소 임신 1달 전부터 시작하는 것이 좋습니다.

나. 임신 중

1) 임신 초기 (1~3개월)

임신 초기에는 하루 엽산 권장 섭취량이 600~800 mcg입니다. 첫 3개월 때는 태아의 신경관 발달이 이루어지는 아주 중요한 시기로 이때의 엽산 섭취가 신경관 결손증 예방에 큰 역할을 합니다.

2) 임신 중기 (4~6개월)

임신 중기에는 하루 엽산 권장 섭취량이 600 mcg입니다. 이 시기에는 태아의 성장과 발달이 본격적으로 이루어 지기에 DNA와 RNA 합성을 위해 엽산을 계속해서 섭취해야 합니다.

3) 임신 후기 (7~9개월)

임신 후기에도 하루 엽산 권장 섭취량은 600 mcg로 유지됩니다. 임신 후기에는 태아의 뇌 발달이 급속도로 진행되고 태아의 몸무게가 빠르게 증가하기 때문에 엽산 섭취가 여전히 중요합니다. 엽산은 태아의 건강한 발달과 뇌 성장을 돕고 적혈구 생성을 지원하여 산모와 태아의 혈액 순환에 도움을 줍니다.

다. 임신 후 및 수유 기간

임신 후 및 수유 기간 동안 여성은 하루에 엽산 500 mcg의 섭취가 권장됩니다. 이 기간 동안의 엽산 섭취는 산모의 건강 유지와 모유 수유를 위한 필수 영양소 공급에 도움을 줍니다.

3. 엽산 섭취 방법

가. 엽산이 풍부한 음식

시금치: 다크 그린 채소로, 엽산 함량이 매우 풍부

브로콜리: 엽산뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄도 함유

아스파라거스: 엽산 함유량이 매우 높은 음식으로 그릴이나 찜으로 즐김

렌틸콩: 엽산 뿐만 아니라 슈퍼 푸드로 광 받는 식품

콩: 콩류는 모두 엽산 함유량이 높으며 두부, 된장 등의 가공 식품으로 충분히 즐길 수 있음

아보카도: 과일 중 엽산 함유량이 가장 높은 식품

견과류: 호두, 아몬드, 땅콩, 해바라기씨 등 견과류는 대부분 엽산이 풍부함

귀리: 곡류 중 가장 엽산 합유량이 높음. 특히 반죽물이나 아침식사 대용품을 섭취하면 좋음

달걀: 달걀은 엽록소 덕분에 엽산을 풍부하게 함유하고 있지만 흰자만 섭취할 경우 엽산 함량이 적음

당근: 당근은 엽산 뿐만 아니라 베타카로틴과 비타민 A가 풍부해 언제나 훌륭한 식품임

나. 엽산 보충제

1) 형태: 정제, 캡슐, 액상, 씹는 형태

2) 섭취량: 대부분의 엽산 보충제는 하루 400~800 mcg의 엽산 섭취를 목표로 생산됩니다.

3) 복용시기: 엽산 보충제는 임신 계획 전부터 시작하여 출산 후 수유 기간까지 계속해서 권장됩니다.

 

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